La buena solidez de toda la estructura es fundamental a cualquier edad, especialmente cuando sabemos que el tejido óseo está vivo. Por tanto, es fundamental suministrarlo y mantenerlo de forma permanente.
El hueso se mineraliza y se regenera a lo largo de nuestra vida. Mientras que los osteoblastos son las células encargadas de formar tejido óseo, los osteoclastos, por su parte, destruyen las células usadas o dañadas.
A los veinte años se alcanza la máxima densidad ósea. Permanece constante durante unos veinte años antes de que los huesos pierdan su densidad, a partir de los cuarenta.
Es necesario proteger su capital óseo en todas las etapas de la vida. La fuerza de los huesos depende de muchos factores, a saber, estilo de vida, edad, etc.
Entonces, ¿qué hacer para fortalecer su capital óseo? ¿Cómo limitar los efectos de la edad en los huesos? ¿Qué papel juega la nutrición en la fortaleza ósea?
Capital óseo y edad
El crecimiento comienza en la niñez
C'est la phase idéale pour la croissance et le développement de nos os, qui commence déjà dans le ventre de la maman, se poursuivant jusqu'au début de l'âge adulte, c'est-à-dire vers l'âge de 25 años. Los huesos sanos de los niños dependen de la ingesta suficiente de calcio y de la actividad física regular.
En la adolescencia es muy importante asegurar el correcto desarrollo del capital óseo, en la medida en que con frecuencia pueden presentarse varios trastornos alimentarios (anorexia y bulimia). Por eso es fundamental limitar determinados malos hábitos alimenticios (exceso de azúcar, hamburguesa, ausencia de productos frescos), o incluso modificarlos, para evitar cualquier daño a la salud ósea.
Edad adulta
A partir de los 30-35 años, entramos en una fase durante la cual nuestros huesos comienzan a deteriorarse lentamente y pierden su densidad, es decir, del 0,5 al 1% de nuestra masa ósea por año. Conservar el capital óseo adquirido durante su juventud es imperativo para evitar la osteoporosis, que podría ocurrir con la pérdida ósea normal relacionada con la edad.
Entre las personas mayores
A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan, se vuelven más porosos, más vulnerables, con un mayor riesgo de fracturas (muñeca, cuello femoral, etc.). Sin embargo, tenemos la posibilidad de reducir la tasa de este fenómeno estimulando la síntesis de tejido óseo mediante la práctica de actividades físicas. La disminución de la masa muscular en las personas mayores está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de caídas y, por tanto, de fracturas.
En la menopausia
Durante los primeros diez años de la menopausia, las mujeres pueden perder entre un 2 y un 5% de su masa ósea por año. Esta inevitable pérdida de calcio en los huesos se debe a la disminución de las hormonas estrogénicas, que estimulan la reconstrucción de los osteoblastos, las células. Esta disminución de la densidad ósea puede provocar osteoporosis La suplementación con calcio y la actividad física regular y adaptada pueden retrasar esta pérdida en la menopausia.
¿De dónde viene la fuerza de los huesos?
¿Qué hace que nuestros huesos sean tan fuertes, tan fuertes, a pesar de su ligereza y porosidad? Los científicos se han interesado por el tema y han descubierto que los huesos dependen de una combinación de pequeñas fibras que se vuelven rígidas o más maleables cuando se estiran.
Estas fuertes fibras de colágeno, o fibrillas, le dan elasticidad al hueso y ayudan a absorber los golpes.
Casi el 70% del hueso está formado por cristales de un mineral: la hidroxiapatita, que aporta rigidez. Estos cristales llenan el espacio entre las fibras de colágeno.
Asa Barber y Fei Hang, dos investigadores de la Universidad de Londres, utilizaron un método innovador para medir directamente las propiedades mecánicas de las fibrillas [1].
Usando una combinación de microscopía electrónica de barrido (SEM) y microscopía de fuerza atómica, y tomando los huesos de la cornamenta de un ciervo como muestra, midieron la respuesta a la fuerza de tracción de seis fibrillas.
Con gran fuerza, algunas fibras se deformaron. Otros se endurecieron antes de romperse. Las fibras más maleables se rompieron con una fuerza de casi 500 nanonewtons.
Papel de la suplementación nutricional en la fuerza ósea
Entre la nutrición y la actividad física, ¿cuál juega un papel más importante que el otro en la fortaleza de los huesos ? Un tema que ha despertado el interés de muchos investigadores de todo el mundo, incluido un equipo científico de la Universidad de Michigan.
Se realizó un experimento [2] en grupos de poblaciones de roedores cuyos mecanismos óseos son muy similares a los humanos. La idea era examinar y luego comparar el desarrollo óseo de un grupo de roedores suplementados con fósforo y calcio con roedores que siguieron una dieta normal.
Durante casi cuatro meses, se ajustaron varios parámetros relacionados con la actividad física para finalmente lograr resultados bastante sorprendentes: los roedores suplementados pero sin un programa específico de actividad física tienen huesos más fuertes que los roedores con un programa de actividad física (y sujetos a una dieta normal).
En otras palabras, la nutrición tiene efectos beneficiosos sobre los huesos , incluso cuando no estás haciendo ningún ejercicio físico. “La suplementación con minerales a largo plazo puede prevenir la pérdida ósea y muscular asociada con el envejecimiento, a pesar de la falta de actividad física”, confirma David Kohn, uno de los investigadores.
No obstante, el estudio asegura que la combinación de nutrición y actividad física es aún más favorable para la fortaleza ósea.
Pasos para proteger y fortalecer sus huesos
Opta por una dieta sana y equilibrada
Para preservar tu salud ósea es necesario cuidar tu plato favoreciendo una dieta variada y equilibrada, capaz de aportar todos los elementos necesarios para una buena salud ósea:
Calcio: esencial para fortalecer tus huesos. El calcio se encuentra en verduras, nueces, semillas, repollo, espinacas y almendras fortificadas. El calcio también existe en forma de complemento alimenticio como el Organic Calcium Balance que aporta calcio vegetal, 100% natural y orgánico.
Vitamina D: nutriente ideal para frenar la pérdida de minerales y facilitar la absorción intestinal de calcio en el tracto digestivo. Sintetizada directamente en nuestra piel bajo el efecto de los rayos solares, la vitamina D existe en particular en los huevos y el pescado azul. En caso de carencia, ofrecemos nuestra Vitamina D 100% vegetal, 100% natural .
Vitamina K: esta vitamina ayuda a apoyar la acción de la osteocalcina, una proteína fundamental para la calcificación del tejido óseo. La vitamina K se encuentra, particularmente en su forma K1, en alimentos de origen vegetal, incluidas las verduras.
Vitamina C: interviene en la síntesis de colágeno, principal componente del tejido proteico de huesos, ligamentos y tendones. Balance Organic Vitamin C proporciona un suplemento de vitamina C, aumentando así la densidad mineral ósea.
Magnesio: este oligoelemento interviene en el metabolismo óseo porque la vitamina D depende de una ingesta adecuada de magnesio. El magnesio participa en la optimización del sistema nervioso y en cientos de mecanismos celulares responsables de la producción de energía. Se encuentra en verduras, cereales integrales, legumbres,… Organic Magnesium Balance te ofrece el único magnesio 100% natural, orgánico y vegano, elaborado a partir de semillas germinadas.
Zinc: elemento importante para la fortaleza ósea, interviene en los mecanismos fisiológicos de la piel, el metabolismo, el sistema antioxidante y el sistema hormonal. Este oligoelemento se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. En caso de carencia, Équilibre Zinc Biologique te trae zinc vegetal en una forma perfectamente asimilable.
Manganeso: contribuye al mantenimiento de huesos y articulaciones, en particular simplificando la absorción de calcio. En ausencia de manganeso, el cerebro recurre al esqueleto óseo para asegurar su funcionamiento, reduciendo así la absorción de calcio y promoviendo la osteoporosis [3].
Participar en actividad física regular
El ejercicio regular del deporte es excelente para la salud ósea en todas las etapas de la vida. De hecho, la aplicación de fuerzas mecánicas sobre los huesos puede estimular la proliferación celular.
La actividad física constante fortalece los huesos, mejora la postura y la movilidad, proporciona más equilibrio y agilidad, minimizando así el riesgo de caídas y fracturas. Los beneficios de la actividad deportiva son obvios y medibles a largo plazo, especialmente en la densidad ósea . [4]
Los deportes de “carga”, los practicados con ambos pies, son muy recomendables. La influencia sobre la constitución del capital óseo varía según la actividad: jogging, tenis (influencia fuerte), caminar, esquiar (influencia media), montar a caballo, andar en bicicleta (influencia débil).
Reducir el nivel de estrés
¿Sabías que el estrés afecta negativamente a la salud ósea?
Estimulada por el organismo en caso de estrés, la producción de cortisol actúa negativamente sobre el proceso de formación de nuevas células óseas, si se secreta en exceso. Resultado: reducción de la densidad ósea y mayor riesgo de fracturas. [5]
Por tanto, es fundamental cuidar de reducir el nivel de estrés diario favoreciendo periodos de relajación y entretenimiento.
Reduzca el consumo de alcohol y tabaco
El consumo excesivo de alcohol puede afectar el proceso de mineralización y provocar el debilitamiento del tejido óseo [6]. El alcohol también provoca un aumento del fenómeno de estrés oxidativo, responsable de la degradación de las células óseas [7].
Se recomienda encarecidamente que beba alcohol con moderación para preservar la salud de sus huesos.
Otro efecto nocivo para la salud: fumar. Fumar puede reducir la densidad ósea. Incluso después de una fractura, fumar reduce la capacidad del cuerpo para regenerar los huesos [8].
Limite los productos con cafeína y la sal
En el caso de un consumo excesivo, la sal y la cafeína pueden provocar una pérdida significativa de densidad ósea [9, 10], especialmente cuando se sabe que estos dos elementos también provocan una pérdida excesiva de calcio en la orina, debido a la acidificación del organismo. proceso.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente consumir productos con cafeína con moderación y optar por hierbas y especias para condimentar sus platos.
Referencias
[1] Propiedades nanomecánicas de las fibrillas de colágeno mineralizadas individuales del tejido óseo. Fei Hang y Asa Barber, Revista de la interfaz de la Royal Society.
[2] Michael A. Friedman, Robert P. Szczepankiewicz, David H. Kohn. La dieta y el ejercicio combinados con suplementos minerales aumentan la masa y la fuerza óseas después de ocho semanas y mantienen los aumentos después de ocho semanas de desentrenamiento en ratones adultos. PLOS ONE, 2018; 13 (9): e0204470 DOI:
[3] Tomas Landete-Castillejos. Hipótesis alternativa sobre el origen de la osteoporosis: el papel del Mn. Frontiers in Bioscience, 2012; E4 (1): 1385 DOI: 10.2741 / 468
[4] NJ Farpour-Lambert R. Rizzoli. Salud ósea de los adolescentes. Rev Med Suiza 2003; volúmen 1. 22820.
[5] YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, El cortisol disminuye la formación ósea al inhibir la proliferación de células periósticas, Endocrinología, volumen 114, número 2, 1 de febrero de 1984, páginas 477–480.
[6] Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol y hueso: revisión de los efectos y mecanismos de la dosis. Osteoporos Int. Enero de 2012; 23 (1): 1-16.
[7] Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Asociación entre el estrés oxidativo y la densidad mineral ósea, Comunicaciones de investigación bioquímica y biofísica, volumen 288, número 1, 2001, páginas 275-279.
[8] Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Efectos deletéreos del tabaquismo sobre el sistema musculoesquelético. Rev Med Suiza 2014; volumen 10. 1466-1471.
[9] Massey, LK y Whiting, SJ (1996), Sal dietética, calcio urinario y pérdida ósea. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
[10] Choi MK, Kim MH. La asociación entre el consumo de café y el estado óseo en varones adultos jóvenes según el nivel de ingesta de calcio. Clin Nutr Res. 2016; 5 (3): 180–189.