Dos veces al año, es el mismo ritual: cambiamos al horario de verano en primavera y al invierno en otoño. El último fin de semana de marzo, perdemos una hora de sueño (pasamos de 2h a 3h el domingo por la mañana) y el último fin de semana de octubre, ¡dormimos una hora más!
Fue en 1976 cuando se introdujo el cambio de hora tras la primera crisis del petróleo de 1973, por motivos de ahorro energético. Sin embargo, este cambio de hora es ahora controvertido y cuestionado.
El pasado mes de agosto, el 84% de los ciudadanos de los países miembros europeos se manifestaron, durante una consulta online, por el abandono del horario de verano. Los franceses, durante una encuesta organizada por la Asamblea Nacional, están a favor de mantener el horario de verano. Un verdadero dolor de cabeza ... Todavía no se ha hecho nada, el Parlamento Europeo votará en 2021.
Cambiar la hora no es tan baladí para el organismo, aquí te damos algunos consejos para gestionarlo mejor y encontrar el equilibrio del reloj biológico.
Cambio de hora, ¿qué consecuencias para la salud?
Este cambio de horario puede interrumpir nuestro ciclo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico basado en un ciclo de 24 horas. Este reloj interno regula muchas funciones: la alternancia vigilia / sueño, la presión arterial, nuestro estado de ánimo, nuestras capacidades cognitivas, nuestra memoria ...
El cambio al horario de verano interrumpe este ciclo al cambiar a las 11 p.m., especialmente para niños, ancianos o personas enfermas.
Este cambio puede ser responsable de varios trastornos:
- Alteración del sueño,
- Fatiga, falta de vitalidad,
- Trastornos de la atención
- Irritabilidad, mal humor,
- Trastornos del apetito
- Depresión invernal (al cambiar al horario de invierno).
Un adulto tardará de tres a cinco días y un niño o una persona mayor una semana para recuperarse de este retraso. Pero no hay que preocuparse demasiado, tampoco es una hora de retraso lo que nos va a molestar (es a partir de las 3 o 4 horas que se desincronizan los ritmos de un adulto).
Consejos para gestionar el cambio de ritmo
Para superar este tiempo, cambie de rumbo sin demasiada dificultad, aquí hay 10 consejos que deberían ayudarlo:
- Acuéstate un poco antes los días previos al cambio de horario de verano. Acuéstate gradualmente 10 minutos antes de tu hora habitual. De esta forma estarás pegado al nuevo ritmo sin cambios drásticos. Este consejo es especialmente válido para los niños pequeños, que son especialmente sensibles al cambio de ritmo.
- Y acostarse una hora más tarde el sábado por la noche del cambio de horario de invierno, por lo que la cantidad de horas de sueño permanecerá sin cambios.
- Para evitar alteraciones del sueño, se recomienda realizar ejercicio físico al aire libre los días previos al cambio de horario primaveral (sin embargo, no practicar deporte al final del día, que podría tener el efecto contrario). Esto es aún más cierto para los niños.
- No haga comidas demasiado pesadas o demasiado alcohólicas por la noche, para que su sueño no se vea obstaculizado por la digestión. Para hacer esto, coma una cena ligera para que le sea más fácil conciliar el sueño.
- No hay emoción después de las 4 p.m. (té, café, chocolate, refresco de cola). Según un estudio estadounidense, un café por la noche retrasa nuestro ciclo de sueño en 40 minutos. Esto es aún más importante cuando se trata de adaptarse al cambio de horario acostándose más temprano.
- Evite la televisión y otras pantallas brillantes (tableta, teléfono inteligente, etc.) que impiden que el cuerpo secrete correctamente la melatonina, la hormona del sueño. ¡Prefiero un buen libro!
- Toma una siesta de 10 a 20 minutos como máximo al día para recuperar la vitalidad. Elija un lugar tranquilo para una recuperación óptima.
- El cambio al horario de invierno significa que los días son más cortos y la falta de sol afecta nuestra moral. Piense en la terapia de luz o simuladores de amanecer para compensar la falta de luz.
- Da un paseo y disfruta de la luz exterior: te ayudará a restablecer tu ritmo circadiano y a sincronizarte con la nueva hora.
- No duerma hasta tarde el domingo por la mañana después del cambio al horario de invierno, ya que puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche. Y de repente, estarás cansado los siguientes días ...
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